La routine d'Haruki Murakami : écriture à 4h et course

Publié le 23 octobre 2026

La routine quotidienne d’Haruki Murakami pendant qu’il écrit un roman est documentée dans ses propres mots dans plusieurs interviews, notamment l’interview « Art of Fiction » de la Paris Review de 2004 et un profil du New Yorker de 2008. Il se lève à 4h00, écrit pendant cinq à six heures, court 10 kilomètres ou nage 1 500 mètres l’après-midi, lit et écoute de la musique le soir, et se couche à 21h00. Il suit ce modèle depuis des décennies et le décrit comme essentiel : « La répétition elle-même devient la chose importante ; c’est une forme de mesmérisme. Je me mesmérise pour atteindre un état d’esprit plus profond. »¹

Voici sa routine pendant qu’il écrit un roman, pas toute son année. La structure, la répétition et sa réflexion explicite sur pourquoi cela fonctionne en font l’un des exemples les plus clairs d’une routine quotidienne délibérément conçue dans la littérature moderne.

La routine quotidienne d’Haruki Murakami en un coup d’œil

L’horaire ci-dessous est tiré des propres descriptions de Murakami dans la Paris Review (2004), le New Yorker (2008), et Novelist as a Vocation (Penguin UK, 2022).¹²³

Heure	Activité	Source	Note
4h00	Réveil	Interview Paris Review 2004	A
4h00–9h00 ou 10h00	Écriture (5 à 6 heures)	Paris Review 2004, New Yorker 2008	A
Après-midi	Course de 10 km ou nage de 1 500 m (environ une heure)	Paris Review 2004, New Yorker 2008	A
Soir	Lecture, écoute de musique	Paris Review 2004	A
21h00	Coucher	Paris Review 2004	A

Note d’évidence A : Propres mots de Murakami dans des interviews enregistrées et des essais publiés. Il a décrit cette routine de manière cohérente au fil des décennies.

À quelle heure Haruki Murakami se lève-t-il ? 4h00 du matin, pendant qu’il écrit un roman.¹ À quelle heure se couche-t-il ? 21h00.¹ Cela fait sept heures de sommeil.

Contexte important : Ceci est la routine de Murakami pendant qu’il écrit un roman. Dans l’interview de la Paris Review, il dit : « Quand je suis en mode écriture pour un roman, je me lève à 4h00 et travaille pendant cinq à six heures. L’après-midi, je cours pendant dix kilomètres ou je nage pendant quinze cents mètres (ou je fais les deux), puis je lis un peu et j’écoute de la musique. Je vais au lit à 21h00. Je maintiens cette routine tous les jours sans variation. La répétition elle-même devient la chose importante ; c’est une forme de mesmérisme. Je me mesmérise pour atteindre un état d’esprit plus profond. »¹

Quand il n’écrit pas activement un roman, la routine change. C’est la structure qu’il utilise pour écrire, pas un mode de vie permanent.

Se lever à 4h : les heures silencieuses

Murakami se lève à 4h00 parce que le petit matin est silencieux. Personne n’appelle, personne n’interrompt, et le monde n’a pas encore commencé à faire des demandes. Le profil du New Yorker le décrit comme quelqu’un qui « n’aime pas les interviews, les fêtes, et presque tout ce qui pourrait le distraire de son travail ».² Le réveil à 4h est une façon de protéger un temps ininterrompu.

C’est un comportement stable dans le contexte : même heure chaque jour, même déclencheur (l’alarme), même activité (écriture). Les recherches de Philippa Lally sur la formation des habitudes montrent que les comportements effectués dans un contexte cohérent deviennent automatiques plus rapidement que ceux tentés à des moments variables.⁴ Murakami maintient cette routine depuis des décennies, ce qui signifie que le réveil et l’écriture ne sont plus des décisions. C’est ce qui se passe à 4h.

D’un point de vue pratique, 4h est extrême. Le principe utile n’est pas l’heure spécifique mais la structure : revendiquer les premières heures de la journée avant que quiconque ne puisse le faire. Murakami écrit avant que le monde ne soit éveillé. Cela supprime les interruptions externes et les négociations internes sur le fait de commencer ou non.

Une version plus modérée : réveillez-vous une heure plus tôt que vous ne le faites actuellement, et utilisez cette heure pour la tâche qui compte le plus. Ne vérifiez pas les courriels ou les nouvelles. Faites le travail en premier.

Écrire pendant 5 à 6 heures : le bloc matinal

Murakami écrit de 4h jusqu’à 9h ou 10h, produisant cinq à six heures de travail concentré.¹² Il a dit qu’il vise environ 10 pages (environ 4 000 caractères japonais ou 1 600 à 2 000 mots anglais) par jour lors de la rédaction, bien qu’il ne s’arrête pas au milieu d’une phrase pour atteindre un objectif.³

C’est du travail profond au sens où Cal Newport le décrit : une concentration ininterrompue sur une tâche cognitivement exigeante, qui produit des résultats disproportionnellement meilleurs que le temps fragmenté.⁵ Murakami n’écrit pas dans des intervalles de 30 minutes entre les réunions. Il écrit dans un bloc matinal unique et protégé, tous les jours, pendant des mois lors de la rédaction d’un roman.

La répétition est délibérée. Dans l’interview de la Paris Review, il dit : « La répétition elle-même devient la chose importante ; c’est une forme de mesmérisme. Je me mesmérise pour atteindre un état d’esprit plus profond. »¹ Ce n’est pas une métaphore. C’est une description de la façon dont la routine produit les conditions pour un travail créatif soutenu. En répétant la même structure chaque jour, il supprime le besoin de décider quand écrire ou comment commencer. La routine le porte dans le travail.

Une adaptation moderne : protégez un bloc matinal de deux à trois heures pour l’écriture, le codage ou un autre travail cognitivement exigeant. Même heure, même endroit, même tâche. Ne variez pas. Laissez la répétition supprimer la décision.

Courir ou nager : routine physique comme partie du processus créatif

Murakami court 10 kilomètres ou nage 1 500 mètres chaque après-midi pendant qu’il écrit un roman.¹ Il a couru des marathons et des ultra-marathons et écrit un mémoire sur la course (Autoportrait de l’auteur en coureur de fond, 2008). L’exercice n’est pas séparé de l’écriture ; c’est une partie de la structure qui rend l’écriture durable.

Il écrit dans Autoportrait de l’auteur en coureur de fond : « La plupart de ce que je sais sur l’écriture, je l’ai appris en courant chaque jour. Ce sont des leçons pratiques et physiques. » (traduction de l’original)⁶ Une leçon est l’endurance : écrire un roman nécessite de maintenir l’effort pendant des mois, et la course de longue distance enseigne la même compétence. Une autre est la cohérence : se présenter chaque jour, même quand vous n’en avez pas envie, et avoir confiance que l’accumulation de jours produit le résultat.

Du point de vue de la formation d’habitudes, la course sert de rituel de transition entre le bloc d’écriture matinal et le reste de la journée. C’est aussi un deuxième comportement stable dans le contexte : même heure (après-midi), même distance approximative, déclenché par la fin du travail du matin. Wendy Wood et Dennis Rünger décrivent les habitudes comme des comportements qui deviennent associés à une situation par la répétition dans un contexte stable.⁷ La course de l’après-midi de Murakami est déclenchée par la fin de la session d’écriture. Après des milliers de répétitions, le signal déclenche de manière fiable le comportement.

Une version moderne : une marche ou course de 20 à 30 minutes après votre bloc de travail principal. Même heure, même distance approximative. Pas de podcast, pas de téléphone. Laissez-la être un temps de récupération.

Le coucher à 21h : défendre la routine

Murakami se couche à 21h00.¹ C’est tôt selon la plupart des normes, mais c’est la seule façon de maintenir un réveil à 4h00. La routine est une boucle fermée : coucher tôt, réveil tôt, long bloc de travail matinal, exercice de l’après-midi, repos du soir, coucher tôt à nouveau. Chaque partie dépend des autres.

Cette structure nécessite de dire non aux événements sociaux du soir, aux dîners tardifs, et à tout ce qui pousserait l’heure du coucher plus tard. Le profil du New Yorker note que Murakami « n’aime pas les interviews, les fêtes, et presque tout ce qui pourrait le distraire de son travail ».² La routine n’est pas seulement un horaire ; c’est une frontière autour des conditions qui rendent le travail possible.

D’un point de vue pratique, c’est la partie de la routine de Murakami qui est la plus difficile à adopter si vous avez des obligations de travail ou sociales le soir. Le principe utile n’est pas le coucher à 21h mais l’engagement à défendre les limites de la routine. Si le bloc de travail matinal est la priorité, alors le soir doit être structuré pour le protéger.

Ce que la recherche sur les habitudes dit de la routine de Murakami

La routine de Murakami s’aligne avec plusieurs principes de la science des habitudes, et ses propres réflexions rendent les mécanismes explicites :

« La répétition elle-même devient la chose importante »

La description par Murakami de la routine comme « une forme de mesmérisme » est cohérente avec la façon dont fonctionne la formation d’habitudes. Les recherches de Lally et ses collègues montrent que les comportements répétés dans un contexte stable deviennent automatiques avec le temps.⁴ L’automaticité signifie que le comportement se produit avec moins de délibération, moins de négociation et moins de dépendance à la motivation. Murakami ne décide pas chaque matin s’il doit écrire. La routine le porte dedans.

Wood et Rünger décrivent cela comme une automaticité dépendante du signal : la situation (4h, le bureau) déclenche le comportement (écriture), et la répétition renforce le lien.⁷ Après des décennies, le lien est assez fort pour que la routine se déroule d’elle-même.

Signaux stables dans le contexte : même heure, même séquence, chaque jour

La routine est fixe : réveil à 4h, écriture, course, lecture, coucher à 21h. C’est ce que Lally appelle un comportement stable dans le contexte.⁴ L’heure, l’endroit et la séquence ne varient pas. Cette cohérence est ce qui permet à la routine de devenir automatique. Un comportement effectué au même moment, au même endroit, après le même déclencheur, accumule des répétitions plus efficaces qu’un comportement tenté à des moments variables.

La routine physique soutient le travail créatif

La course de l’après-midi de Murakami n’est pas une pause de l’écriture. C’est une partie de la structure qui rend l’écriture soutenue possible. Cela s’aligne avec la recherche sur la relation entre l’activité physique et la fonction cognitive : l’exercice régulier soutient l’attention soutenue et réduit la fatigue mentale.⁸ Murakami a rendu cela explicite : la course enseigne l’endurance, et l’endurance se transfère à l’écriture.

Essayez l’une des habitudes de Murakami aujourd’hui

Vous n’avez pas besoin de vous lever à 4h ou de courir des marathons pour adopter la structure de la routine de Murakami. Commencez par un comportement, adapté à vos contraintes :

Un bloc de travail matinal fixe : Réveillez-vous à la même heure chaque jour (même 30 minutes plus tôt que maintenant) et travaillez sur une tâche pendant deux heures avant tout le reste. Même heure, même tâche, aucune variation. Laissez la répétition supprimer la décision.
Une marche ou course quotidienne après le travail : 20 à 30 minutes, même heure, même itinéraire approximatif. Pas d’audio, pas de téléphone. Laissez-la être la transition entre le travail et le repos.
Une heure de coucher fixe : Couchez-vous à la même heure chaque nuit pour protéger la routine matinale. La limite du soir défend le travail du matin.

Le suivi d’habitudes web gratuit fonctionne dans le navigateur sans compte et attribue à chaque habitude un score de force de 0 à 100, cartographié aux étapes de formation (Démarrage → Développement → Construction → Fort → Établi → Maîtrise). Suivez l’une de celles-ci quotidiennement pendant six semaines. Pour les habitudes hebdomadaires, l’application iPhone Ring Habits prend en charge les horaires non quotidiens.

Mythes et affirmations non vérifiées sur Haruki Murakami

Affirmation	Statut	Source et évidence
« Murakami se lève à 4h chaque jour de sa vie »	Exagéré. Il se lève à 4h pendant qu’il écrit un roman. L’interview de la Paris Review spécifie « Quand je suis en mode écriture pour un roman ».	Interview Paris Review 2004.¹ Ne généralisez pas cela à toute son année.
« Murakami écrit exactement 10 pages par jour »	Approximatif, pas une règle. Il a dit qu’il vise environ 10 pages (4 000 caractères) lors de la rédaction, mais il ne s’arrête pas au milieu d’une phrase pour atteindre un quota.	Novelist as a Vocation, Penguin UK.³ Considérez-le comme un objectif approximatif, pas une contrainte rigide.
Détails alimentaires spécifiques (par exemple, aliments du petit-déjeuner)	Non documenté dans les sources examinées. Certaines listes ajoutent des détails qui n’apparaissent pas dans les propres interviews de Murakami.	Si un détail n’est pas dans la Paris Review, le New Yorker, ou ses mémoires, considérez-le comme spéculatif.
« Murakami est un reclus »	Partiel. Il n’aime pas les interviews et les événements publics, mais ce n’est pas un ermite. Il s’engage avec le monde à travers la lecture, la musique et les voyages. Le profil du New Yorker décrit ses préférences, pas l’isolement.	Profil New Yorker 2008.²

Pourquoi le contexte importe

La routine de Murakami est conçue pour écrire des romans, pas pour un mode de vie général. Il a structuré sa vie pour protéger les conditions qui rendent le travail créatif soutenu possible : heures matinales ininterrompues, endurance physique et limites strictes. Le principe utile n’est pas « se lever à 4h » mais « concevoir une structure répétable qui protège le travail qui vous tient le plus à cœur ».

Sources

Toutes les sources ont été consultées pour la dernière fois le 23 octobre 2026.

The Paris Review. « The Art of Fiction No. 182: Haruki Murakami. » Numéro 170, été 2004. https://www.theparisreview.org/interviews/2/the-art-of-fiction-no-182-haruki-murakami
The New Yorker. « Haruki Murakami: The Running Novelist. » 9 juin 2008. https://www.newyorker.com/magazine/2008/06/09/haruki-murakami-the-running-novelist
Penguin UK. « Haruki Murakami’s Writing Process: Insights from Novelist as a Vocation. » https://www.penguin.co.uk/discover/articles/murakami-writing-process-novelist-as-a-vocation
Lally, Phillippa, Cornelia H. M. van Jaarsveld, Henry W. W. Potts, et Jane Wardle. « How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. » European Journal of Social Psychology 40, no. 6 (2010) : 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
Newport, Cal. Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World. New York : Grand Central Publishing, 2016. ISBN 978-1455586691.
Murakami, Haruki. What I Talk About When I Talk About Running. Traduit par Philip Gabriel. New York : Vintage, 2009. ISBN 978-0307389831.
Wood, Wendy, et Dennis Rünger. « Psychology of Habit. » Annual Review of Psychology 67 (2016) : 289–314. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-122414-033417
Hillman, Charles H., Kirk I. Erickson, et Arthur F. Kramer. « Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition. » Nature Reviews Neuroscience 9, no. 1 (2008) : 58–65. https://doi.org/10.1038/nrn2298

Paris Review, « Art of Fiction No. 182 » (2004). ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷ ↩⁸ ↩⁹ ↩¹⁰
New Yorker, « Haruki Murakami: The Running Novelist » (2008). ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵
Penguin UK, « Murakami’s Writing Process ». ↩ ↩² ↩³
Lally et al., « How are habits formed » (2010). ↩ ↩² ↩³
Newport, Deep Work (2016). ↩
Murakami, What I Talk About When I Talk About Running (2009). ↩
Wood & Rünger, « Psychology of Habit » (2016). ↩ ↩²
Hillman et al., « Exercise effects on brain and cognition » (2008). ↩