Hoe lang duurt het om een gewoonte te vormen?

Hoe lang duurt het om een gewoonte te vormen? Vraag het rond en je krijgt meestal 21 dagen te horen. Dat getal wordt met veel overtuiging herhaald, staat in talloze boeken en wordt door geen enkele studie naar gewoontevorming ondersteund. Het echte antwoord is minder netjes, aanzienlijk langer en veel bruikbaarder zodra je begrijpt waar het vandaan komt.

Het korte antwoord

De meest geciteerde empirische schatting komt uit een studie uit 2010 van Phillippa Lally, Cornelia van Jaarsveld, Henry Potts en Jane Wardle, gepubliceerd in het tijdschrift European Journal of Social Psychology onder de titel How are habits formed: Modelling habit formation in the real world.

Deelnemers kozen nieuw gedrag rond eten, drinken of bewegen om één keer per dag in dezelfde context uit te voeren, en rapporteerden twaalf weken lang dagelijks hoe automatisch het aanvoelde. Onder de deelnemers wier gegevens op een curve gelegd konden worden, had de gemodelleerde tijd tot een plateau van automatisme:

• een mediaan van ongeveer 66 dagen, en
• een individuele spreiding van 18 tot 254 dagen.

Dus: ruwweg twee maanden voor typisch eenvoudig gedrag, met een spreiding die zo breed is dat die mediaan je heel weinig vertelt over jouw eigen geval.

Wat die studie werkelijk gemeten heeft

De details doen ertoe, want het getal van 66 dagen wordt veel vaker geciteerd dan begrepen.

Ze meette zelfgerapporteerd automatisme, geen volhouden. Deelnemers beoordeelden uitspraken over de vraag of het gedrag automatisch voelde — iets wat ze deden zonder erbij na te denken, zonder eraan te hoeven denken. De studie volgde hoe moeiteloos het gedrag werd, niet of mensen het een jaar later nog deden.

Ze gebruikte eenvoudig gedrag, één keer per dag, in een vaste context. Dingen als een glas water bij de lunch drinken, of vijftien minuten wandelen voor het avondeten. Het onderzoeksontwerp hield het signaal bewust stabiel.

Complexiteit veranderde de looptijd. Gedrag dat meer moeite kostte, werd langzamer automatisch dan bijna moeiteloos gedrag. Dat is een van de bruikbaarste bevindingen uit het artikel, en het pleit er rechtstreeks voor om kleiner te beginnen dan je wilt eindigen.

Eén gemiste dag gooide het proces niet om. Deelnemers die één gelegenheid oversloegen, lieten geen noemenswaardige verstoring van de algemene lijn zien. Dit is vermoedelijk het praktisch nuttigste resultaat uit de studie, en het is tegelijk het resultaat dat het minst vaak wordt herhaald.

Wat die studie niet zegt

Precies zijn is hier de moeite waard, want het getal van 66 dagen wordt veel verder opgerekt dan het kan dragen.

Het is geen deadline. Er gaat niets aan op dag 66. Automatisme bouwt geleidelijk op en vlakt daarna af; de curve heeft geen klif.

Het is geen garantie. Sommige deelnemers bereikten binnen de looptijd van de studie helemaal geen plateau. De gepubliceerde spreiding gaat over de deelnemers wier gegevens op het model pasten.

De langere schattingen zijn extrapolaties. De studie liep twaalf weken, ongeveer 84 dagen. Elke gemodelleerde schatting daarbuiten — inclusief de bovenkant van de spreiding — is de gefitte curve doorgetrokken, en geen observatie van iemand op dag 254.

Het was een kleine studie met zelfgekozen alledaags gedrag. Ze vertelt je niet hoe lang het duurt om een veeleisende gewoonte te vormen, zoals een uur studeren per dag, en ze doet geen klinische uitspraken over het veranderen van diep ingesleten gedrag.

Behandel 66 dagen als een goed onderbouwde orde van grootte — maanden, geen weken — en niet als een precieze constante.

Waar de mythe van 21 dagen vandaan komt

Het getal van 21 dagen gaat terug op Psycho-Cybernetics, een boek uit 1960 van Maxwell Maltz, een plastisch chirurg. Maltz merkte op dat zijn patiënten minimaal ongeveer 21 dagen nodig leken te hebben om te wennen aan een verandering in hun uiterlijk, en dat mensen die een ledemaat hadden verloren ongeveer even lang een fantoomgevoel rapporteerden. Hij schreef dat er minimaal ongeveer 21 dagen nodig lijken te zijn om een oud mentaal beeld te laten oplossen en een nieuw beeld te laten ontstaan.

Dat is een klinische observatie over psychische aanpassing aan een veranderd lichaam. Het was geen experiment, het ging niet over gewoontevorming, en Maltz beschreef het als een minimum en niet als een gebruikelijke duur.

Het boek verkocht in enorme oplagen. In de decennia daarna werd “minimaal ongeveer 21 dagen om een mentaal beeld te veranderen” samengeperst, herhaald en uiteindelijk verhard tot “een gewoonte vormen kost 21 dagen”. De nuance verdween, het onderwerp veranderde, en de bewering kreeg een wetenschappelijk gezag dat ze nooit heeft gehad.

Erin geloven kost je iets. Verwacht je dat het gedrag na drie weken automatisch voelt en is dat niet zo, dan is de logische conclusie dat er iets mis is met jou in plaats van met de verwachting. Dat is een veelvoorkomend moment om te stoppen — drie of vier weken onderweg, precies wanneer het onderzoek zegt dat je het nog inspannend zou moeten vinden.

Waarom de spreiding zo breed is

Tussen 18 en 254 dagen is geen meetruis. Verschillende dingen verschuiven dat getal werkelijk.

De complexiteit van het gedrag. Een glas water toevoegen aan een maaltijd die je toch al eet, is één stap. Naar een sportschool gaan vraagt andere kleren, reistijd en een reeks beslissingen, die elk hun eigen herhaling nodig hebben.

De stabiliteit van het signaal. Gedrag dat vasthangt aan iets wat elke dag op hetzelfde punt gebeurt, bouwt snel een verbinding op. Gedrag dat zweeft — soms ’s ochtends, soms ’s avonds, soms niet — wordt elke keer opnieuw geleerd, in een nieuwe context.

Hoe vaak de gelegenheid langskomt. Automatisme wordt gebouwd door herhalingen, niet door kalenderdagen. Een dagelijkse gewoonte krijgt zeven leermomenten per week; een gewoonte van drie keer per week krijgt er drie. In verstreken tijd is de dagelijkse versie er eerder.

Hoe aangenaam het is. Gedrag met een onmiddellijke opbrengst is makkelijker te herhalen dan gedrag waarvan de hele beloning maanden in de toekomst ligt. Daarom is flossen moeilijker te vestigen dan de ochtendkoffie.

Individuele verschillen. Zelfs als je al het bovenstaande gelijk houdt, verschillen mensen simpelweg van elkaar. De mediaan bestaat om een groep te beschrijven; ze belooft jou niets.

Wat “gevormd” eigenlijk betekent

Een deel van de verwarring komt doordat “gevormd” in die vraag heel veel onbesproken werk verricht.

Bedoel je ik hoef niet meer te beslissen, dan gaat het over automatisme, en dan is een schaal van twee maanden een redelijke verwachting voor eenvoudig dagelijks gedrag.

Bedoel je ik blijf dit voor onbepaalde tijd doen, dan kan geen enkele studie je een datum geven. Of iets op lange termijn blijft, hangt ervan af of de context die de gewoonte draagt overleeft — een verhuizing, een nieuwe baan of een kind kan gedrag verstoren dat volledig ingebed voelde, juist omdat gewoontes vastzitten aan de situatie waarin ze geleerd zijn.

Bedoel je het voelt makkelijk, verwacht dan dat dat geleidelijk en ongelijkmatig komt. Je merkt het meestal achteraf, en niet op een bepaalde ochtend.

Wat je met zo’n vaag antwoord doet

Het getal is niet bruikbaar. De vorm van de curve wel.

Plan in maanden. Neem acht tot twaalf weken voordat je beoordeelt of een aanpak werkt. Drie weken is te vroeg om iets te concluderen.

Maak het gedrag zo klein dat het dagelijks kan. De frequentie van herhaling is de variabele die je het meest direct in de hand hebt, en het is de variabele die de looptijd verkort. Daar staat meer over in een gewoonte opbouwen.

Tel niet af naar een finish. Wachten op dag 66 zet je op voor een teleurstelling op dag 67. Kijk in plaats daarvan naar de trend.

Verwacht dat week drie het laagste punt is. Het nieuwe is eraf en het automatisme is er nog niet. Dat is de gewone vorm van het proces, geen bewijs van falen.

Houd het proces bij, niet de aftelklok

Omdat automatisme geleidelijk opbouwt, zegt een maat die opgebouwde herhalingen weergeeft meer dan welk kalenderdoel ook — en veel meer dan een teller van opeenvolgende dagen die na één slechte avond op nul springt.

Dat is de gedachte achter de gewoontekracht-score in de gratis gewoontetracker in je browser. Hij combineert het totale aantal voltooiingen met je consistentie over de afgelopen vier weken, en zet het resultaat om in een vormingsfase, van Beginnend tot Meesterschap. De herhalingsterm is zo geschaald dat de hogere fasen liggen in het gebied dat de Lally-studie met hoog automatisme verbindt, waardoor de terugkoppeling ongeveer gelijk oploopt met het bewijs in plaats van met een fantasie van drie weken.

Het betekent ook dat één gemiste dag het getal amper beweegt, wat trouw is aan het onderzoek. Twee gemiste weken bewegen het wel, wat net zo trouw is aan het onderzoek. Het bijbehorende pleidooi voor regelmaat boven inspanning staat in waarom consistentie belangrijker is dan intensiteit.

Een realistische tijdlijn

• Dag 1–7. Volledig bewust. Je zult er elke keer opnieuw aan moeten denken.
• Dag 8–21. Het nieuwe gaat eraf en de eerste missers verschijnen. De volgende dag terugkomen doet in deze twee weken meer dan al het andere.
• Dag 22–60. De sleur. Niets voelt anders, en juist daarom is een overzicht buiten jezelf hier meer waard dan je eigen gevoel van voortgang.
• Rond dag 60 en daarna. Bij eenvoudig dagelijks gedrag begint de moeite van het beginnen merkbaar af te nemen. Bij ingewikkelder gedrag komt dat later — mogelijk veel later.

Wil je herinneringen op een vast tijdstip die je door die eerste twee weken heen trekken, dan is dat een van de dingen die de Ring Habit-app voor iPhone toevoegt. Hoe je het ook aanpakt, de tijdschaal om op te plannen is maanden.