Quanto tempo leva a criar um hábito?
Pergunta quanto tempo leva a criar um hábito e vão dizer-te, quase de certeza, 21 dias. Esse número é repetido com confiança, impresso por todo o lado e não é sustentado por nenhum estudo sobre formação de hábitos. A resposta verdadeira é menos arrumada, bastante mais longa e muito mais útil assim que percebes de onde vem.
A resposta curta
A estimativa empírica mais citada vem de um estudo de 2010 de Phillippa Lally, Cornelia van Jaarsveld, Henry Potts e Jane Wardle, publicado no European Journal of Social Psychology com o título How are habits formed: Modelling habit formation in the real world.
Os participantes escolheram um novo comportamento de comer, beber ou mexer-se para fazer uma vez por dia no mesmo contexto e reportaram diariamente, durante doze semanas, o quanto ele lhes parecia automático. Entre os participantes cujos dados puderam ser ajustados a uma curva, o tempo modelado até atingir um patamar de automatismo teve:
- uma mediana de cerca de 66 dias e
- um intervalo individual entre 18 e 254 dias.
Ou seja: cerca de dois meses para um comportamento simples típico, com uma dispersão suficientemente larga para que a mediana te diga muito pouco sobre o teu caso.
O que esse estudo mediu, afinal
Os pormenores importam, porque o número dos 66 dias é citado muito mais vezes do que é compreendido.
Mediu automatismo autorreportado, não adesão. Os participantes classificavam afirmações sobre se o comportamento parecia automático — algo que faziam sem pensar, sem terem de se lembrar. O estudo acompanhava o quanto o comportamento se tornava fácil, e não se as pessoas ainda o faziam um ano depois.
Usou comportamentos simples, uma vez por dia, num contexto fixo. Coisas como beber um copo de água ao almoço ou caminhar quinze minutos antes do jantar. O desenho do estudo manteve o sinal estável de propósito.
A complexidade mudava o prazo. Os comportamentos que exigiam mais esforço demoraram mais a tornar-se automáticos do que os que eram trivialmente fáceis. É uma das conclusões mais acionáveis do artigo e é um argumento direto a favor de começar mais pequeno do que aquilo em que pretendes acabar.
Um único dia falhado não descarrilou o processo. Os participantes que falharam uma oportunidade não mostraram perturbação relevante na trajetória geral. Este é provavelmente o resultado mais útil do estudo na prática e é o que menos vezes se repete.
O que esse estudo não diz
Vale a pena ser preciso aqui, porque o número dos 66 dias é esticado muito para além do que consegue suportar.
Não é um prazo. Não há nada que se ligue no dia 66. O automatismo acumula-se gradualmente e depois estabiliza; a curva não tem nenhum degrau.
Não é uma garantia. Houve participantes que nunca chegaram a um patamar dentro da janela do estudo. O intervalo publicado abrange aqueles cujos dados se ajustaram ao modelo.
As estimativas mais longas são extrapolações. O estudo durou doze semanas, ou seja, cerca de 84 dias. Qualquer estimativa modelada para além disso — incluindo o topo do intervalo — é a curva ajustada projetada para a frente, e não a observação de alguém no dia 254.
Foi um estudo pequeno, com comportamentos do dia a dia escolhidos pelos próprios. Não te diz quanto tempo demora a criar um hábito exigente, como uma hora de estudo por dia, e não faz nenhuma afirmação clínica sobre mudar comportamentos enraizados.
Trata os 66 dias como uma ordem de grandeza bem fundamentada — meses, não semanas — e não como uma constante exata.
De onde veio o mito dos 21 dias
O número dos 21 dias remonta a Psycho-Cybernetics, um livro de 1960 de Maxwell Maltz, um cirurgião plástico. Maltz observou que os seus doentes pareciam precisar de um mínimo de cerca de 21 dias para se habituarem a uma mudança no seu aspeto, e que as pessoas que tinham perdido um membro relatavam uma sensação fantasma durante mais ou menos o mesmo período. Escreveu que parece ser preciso um mínimo de cerca de 21 dias para uma imagem mental antiga se dissolver e uma nova se formar.
Isto é uma observação clínica sobre adaptação psicológica a um corpo diferente. Não foi uma experiência, não tinha que ver com formação de hábitos, e Maltz descreveu-o como um mínimo e não como uma duração típica.
O livro vendeu números enormes. Ao longo das décadas seguintes, «um mínimo de cerca de 21 dias para uma imagem mental mudar» foi comprimido, repetido e acabou por endurecer em «são precisos 21 dias para criar um hábito». A ressalva desapareceu, o assunto mudou e a afirmação ganhou uma autoridade científica que nunca teve.
Acreditar nisto tem um custo real. Se esperas que o comportamento pareça automático ao fim de três semanas e isso não acontece, a conclusão natural é que o problema está em ti e não na expectativa. Este é um dos momentos em que as pessoas mais desistem — às três ou quatro semanas, exatamente quando a investigação diz que ainda deverias estar a achá-lo trabalhoso.
Porque é que o intervalo é tão largo
Entre 18 e 254 dias não é ruído de medição. Há várias coisas que mexem genuinamente com o número.
A complexidade do comportamento. Juntar um copo de água a uma refeição que já fazes é um passo. Chegar a um ginásio envolve mudar de roupa, deslocação e uma série de decisões, cada uma das quais precisa da sua própria repetição.
A estabilidade do sinal. Um comportamento ancorado a algo que acontece no mesmo ponto de todos os dias constrói a associação depressa. Um comportamento que flutua — às vezes de manhã, às vezes à noite, às vezes nunca — está a ser reaprendido de cada vez, num contexto novo.
A frequência com que a oportunidade aparece. O automatismo é construído por repetições, não por dias de calendário. Um hábito diário recebe sete episódios de aprendizagem por semana; um hábito de três vezes por semana recebe três. Em tempo decorrido, a versão diária chega lá primeiro.
O quanto é agradável. Um comportamento com recompensa imediata é mais fácil de repetir do que um cujo retorno está todo a meses de distância, e é por isso que usar fio dentário custa mais a instalar do que o café matinal.
A variação individual. Mesmo mantendo tudo o resto igual, as pessoas simplesmente diferem. A mediana existe para descrever um grupo; não te promete nada a ti.
O que quer dizer «formado»
Parte da confusão é que a palavra «formado» está a fazer muito trabalho por examinar dentro da pergunta.
Se quer dizer já não tenho de decidir, isso é automatismo, e a escala de dois meses é uma expectativa razoável para um comportamento diário simples.
Se quer dizer vou continuar a fazer isto indefinidamente, nenhum estudo te consegue dar uma data. A manutenção a longo prazo depende de o contexto que sustenta o hábito sobreviver — uma mudança de casa, um emprego novo ou um filho podem desfazer um comportamento que parecia assente, precisamente porque os hábitos estão colados à situação em que foram aprendidos.
Se quer dizer sinto que é fácil, conta com que isso chegue de forma gradual e irregular. Costuma dar-se por ele em retrospetiva e não numa manhã em concreto.
O que fazer com uma resposta tão vaga
O número não é acionável. A forma da curva é.
Planeia em meses. Compromete-te com uma escala de oito a doze semanas antes de avaliares se a abordagem está a funcionar. Três semanas é cedo de mais para concluir seja o que for.
Reduz o comportamento até ele poder ser diário. A frequência de repetição é a variável que controlas de forma mais direta e é a que encurta o prazo. Há mais sobre isso em como criar um hábito.
Não faças a contagem decrescente até uma meta. Esperar pelo dia 66 é preparar uma desilusão para o dia 67. Vê a tendência, em vez disso.
Conta com que a terceira semana seja o ponto baixo. A novidade acabou e o automatismo ainda não chegou. É a forma normal do processo, não uma prova de fracasso.
Regista o processo, não a contagem
Como o automatismo se acumula gradualmente, uma medida que reflita as repetições acumuladas é mais informativa do que qualquer meta de calendário — e muito mais informativa do que um contador de dias seguidos que volta a zero depois de uma noite má.
É este o raciocínio por trás da pontuação de força do hábito no registo de hábitos grátis no navegador. Combina o total de conclusões com a tua consistência nas últimas quatro semanas e mapeia o resultado numa fase de formação, de «A começar» até «Maestria». O termo da repetição está escalado para que as fases mais altas caiam no intervalo que o estudo de Lally associa a automatismo elevado, o que mantém o retorno mais ou menos alinhado com a evidência e não com uma fantasia de três semanas.
Também quer dizer que um dia falhado quase não mexe no número, o que é fiel à investigação. Uma quinzena falhada mexe, o que também é fiel à investigação. O argumento relacionado a favor da regularidade em vez do esforço está em porque a consistência vale mais do que a intensidade.
Uma cronologia realista
- Dias 1 a 7. Tudo deliberado. Vais ter de te lembrar todas as vezes, sem exceção.
- Dias 8 a 21. A novidade esbate-se e aparecem as primeiras falhas. Voltar no dia seguinte conta mais do que qualquer outra coisa que faças nesta quinzena.
- Dias 22 a 60. A parte penosa. Nada parece diferente, e é por isso que aqui um registo externo vale mais do que a tua própria sensação de progresso.
- Por volta do dia 60 e daí em diante. Num comportamento diário simples, o esforço de começar baixa de forma percetível. Num comportamento mais complexo, conta com isto mais tarde — possivelmente muito mais tarde.
Se quiseres lembretes a uma hora certa para te levarem através da primeira quinzena, isso é uma das coisas que a app Ring Habit para iPhone acrescenta por cima do registo no navegador. De uma forma ou de outra, a escala de tempo para que deves planear é de meses.