Como criar um hábito que dure mesmo

A maior parte dos conselhos sobre como criar um hábito é, na verdade, um conselho sobre como começar um — e começar é a parte com que quase ninguém tem dificuldade. Já começaste antes. A dificuldade chega à terceira semana, quando a novidade se gastou, a noite se atrasa e o comportamento tem de se aguentar em algo que não seja entusiasmo.

Este guia é sobre essa segunda parte. É uma sequência que podes seguir para um único hábito, assente no que a investigação sobre hábitos sustenta de facto, e não no folclore da força de vontade e das transformações em três semanas.

O que é, de facto, um hábito

Em termos psicológicos, um hábito não é simplesmente algo que fazes com frequência. É um comportamento que ficou associado a uma situação, ao ponto de encontrar essa situação desencadear o comportamento com pouca deliberação. A revisão do campo assinada por Wendy Wood e Dennis Rünger, Psychology of Habit (Annual Review of Psychology, 2016), descreve os hábitos como respostas dependentes de um sinal, aprendidas através da repetição num contexto estável.

Daqui decorrem duas consequências, e são elas que moldam tudo o que vem a seguir.

Primeira: o mecanismo é a repetição. Não é a motivação, nem a lucidez, nem um plano bem desenhado. Não consegues raciocinar até ao automatismo; a associação constrói-se ao executar o comportamento, em circunstâncias semelhantes, vezes sem conta.

Segunda: o contexto faz metade do trabalho. Um comportamento que acontece a uma hora diferente, num sítio diferente e a seguir a um gatilho diferente todos os dias está, na prática, a ser aprendido de raiz de cada vez. Essas repetições não se acumulam.

Passo 1: escolhe um comportamento e torna-o mais pequeno do que parece razoável

Escolhe um hábito. Não uma rotina matinal, nem uma categoria de desenvolvimento pessoal — um comportamento que consigas descrever a alguém numa única frase.

Depois reduz-o até ficar quase embaraçosamente fácil. Dez minutos de leitura, não trinta. Uma página escrita, não um capítulo. Uma caminhada de dez minutos, não uma corrida.

A razão não é que os hábitos pequenos sejam mais virtuosos. É que o tamanho do comportamento determina quantas repetições vais acumular, e as repetições são a matéria-prima. Um hábito de vinte minutos que fazes três vezes por semana produz menos episódios de aprendizagem do que um hábito de cinco minutos que fazes todos os dias, ainda que fique melhor no papel.

Podes aumentar mais tarde, quando o comportamento começar a acontecer sem negociação. Aumentar um hábito já instalado é um ajuste pequeno. Resgatar um hábito abandonado é começar do zero.

Passo 2: ancora-o a um sinal que já tens

Os hábitos agarram-se a sinais, por isso escolhe o sinal de propósito em vez de deixares que apareça por acaso. Os sinais mais fiáveis são coisas que já acontecem todos os dias sem a tua intervenção: acordar, fazer café, acabar de almoçar, fechar o portátil, lavar os dentes.

Escreve o plano na forma que Peter Gollwitzer descreveu como intenção de implementação em Implementation Intentions: Strong Effects of Simple Plans (American Psychologist, 1999): quando ocorrer a situação X, farei Y.

• «Depois de servir o primeiro café, leio dez páginas.»
• «Quando fechar o portátil ao fim do dia de trabalho, saio para uma caminhada de dez minutos.»
• «Depois de lavar os dentes à noite, escrevo três linhas no diário.»

Compara isto com «ler mais» ou «andar mais». A segunda versão não tem sinal, por isso nada no teu dia a vai desencadear. Tens de te lembrar de a querer, que é exatamente o recurso que estás a tentar deixar de gastar.

Evita ancorar o hábito só a uma hora do dia se o teu horário se mexe. «Às 07:00» falha nos dias em que acordas às 08:30. «Depois do pequeno-almoço» sobrevive a esses dias.

Passo 3: define o que conta como feito antes de começares

Decide qual é o mínimo que conta como dia cumprido, e decide-o agora, calmo e descansado — não às 23h40, quando já estás a negociar contigo próprio.

Uma boa definição é binária e sem ambiguidade. «Dez minutos de espanhol» é binário. «Estudar espanhol como deve ser» não é, e numa noite cansada a ambiguidade resolve-se sempre a favor de saltar o dia.

Manter a fasquia baixa não é baixar os teus padrões; é proteger a contagem de repetições nos dias em que a alternativa é zero. Na maior parte dos dias vais fazer mais do que o mínimo. O mínimo existe para os dias em que, de outra forma, não farias nada.

Passo 4: repete-o todos os dias e deixa a consistência fazer o trabalho

Os hábitos diários são mais fáceis de formar do que os de horário complicado, por uma razão banal: não há nada para decidir. Um hábito à segunda, à quarta e à sexta obriga-te a lembrar que dia é hoje e se hoje conta. Um hábito diário não precisa de nada além do sinal.

A repetição diária também produz mais episódios de aprendizagem no mesmo período de calendário, o que encurta o caminho até ao automatismo. Se a tua ambição verdadeira são três vezes por semana, considera fazê-lo todos os dias num tamanho menor durante o primeiro mês e aliviar a frequência só depois, quando o comportamento tiver deixado de parecer uma decisão.

É também por isto que o volume importa menos do que a regularidade. Esse compromisso está tratado com mais espaço em porque a consistência vale mais do que a intensidade.

Passo 5: regista-o, e regista a coisa certa

Registar faz duas coisas úteis. Elimina a adivinhação sobre se estás mesmo a fazer aquilo — a memória é generosa consigo própria — e dá-te um registo visível das repetições acumuladas nos dias em que o progresso é invisível por dentro.

O que registas faz diferença. Um simples contador de dias seguidos é uma medida frágil: não diz nada sobre as oito semanas anteriores à falha e cai para zero na primeira terça-feira má, precisamente no momento em que mais precisas de uma razão para continuar.

Um retrato mais honesto combina duas coisas:

• O total de repetições, que só cresce e reflete a aprendizagem acumulada.
• A consistência recente, que mostra se o hábito está vivo neste momento.

É essa a forma da pontuação de força do hábito no registo de hábitos grátis para o navegador: pesa o total de conclusões contra a regularidade das últimas quatro semanas e converte-as num único número e numa fase de formação. Um dia falhado mexe-lhe ligeiramente. Uma quinzena falhada mexe-lhe a sério, porque uma quinzena falhada é genuinamente diferente.

Se nunca registaste nada, como começar a registar hábitos percorre a primeira semana em detalhe.

Passo 6: planeia a falha antes de ela acontecer

Vais falhar um dia. Trata isso como algo agendado, não como um fracasso, e decide de antemão o que acontece a seguir.

O resultado útil aqui vem do estudo de 2010 de Phillippa Lally e colegas, How are habits formed: Modelling habit formation in the real world (European Journal of Social Psychology). Os participantes que falharam uma única oportunidade não mostraram perturbação relevante na tendência geral de formação do hábito. O que descarrilou as pessoas não foi a falha isolada; foi o desvio que veio a seguir.

Por isso a regra é simples e vale a pena escrevê-la: nunca falhar duas vezes. Um dia saltado é ruído. Dois dias saltados são o início de um padrão novo, e é o segundo dia que tens de defender.

Quanto tempo é que isto demora

Mais do que te disseram, e a resposta honesta varia bastante entre pessoas e entre comportamentos.

No estudo de Lally, os participantes que adotaram um novo comportamento diário de comer, beber ou mexer-se, e que reportaram sobre ele durante doze semanas, chegaram ao patamar de automatismo ao fim de uma mediana de cerca de 66 dias. Entre os participantes cujos dados puderam ser modelados, as estimativas individuais variaram entre 18 e 254 dias. Comportamentos mais simples, como beber um copo de água depois do pequeno-almoço, tornaram-se automáticos mais depressa do que os que exigiam mais esforço.

O número dos «21 dias», repetido por todo o lado, não tem base nenhuma. Quanto tempo leva a criar um hábito segue o rasto desse número e explica o que a investigação diz e o que não diz.

A implicação prática: julga-te por ainda estares a fazê-lo na décima semana, e não por o hábito te parecer fácil à terceira. Provavelmente não vai parecer.

Um plano de arranque de quatro semanas

• Semana 1 — instalar o sinal. Um hábito, tamanho mínimo, o mesmo gatilho todos os dias. Não acrescentes nada. O único objetivo é que o sinal produza o comportamento de forma fiável.
• Semana 2 — sobreviver à primeira falha. Alguma coisa vai correr mal. Volta no dia seguinte e anota o que atrapalhou, porque é isso que tens de contornar no plano.
• Semana 3 — olhar para o registo, não para a sensação. É a semana em que o comportamento mais parece uma chatice e menos parece progresso. Olha para as conclusões acumuladas em vez de perguntares se te sentes diferente.
• Semana 4 — mexer numa variável. Se o hábito está a acontecer, aumenta ligeiramente o tamanho ou acrescenta um segundo hábito. Se não está, não acrescentes força de vontade. Muda o sinal ou reduz o comportamento a metade.

Formas comuns de isto correr mal

• Começar cinco hábitos ao mesmo tempo. Cada hábito novo compete pela mesma atenção limitada. Põe-nos em fila.
• Escolher uma aspiração em vez de um comportamento. «Pôr-me em forma» não é uma coisa que se faça numa terça-feira. «Caminhar dez minutos depois do almoço» é.
• Desenhar o plano para o teu melhor dia. Se só funciona quando estás descansado e com tempo, não sobrevive a uma semana normal. Desenha-o para uma quarta-feira medíocre.
• Tratar uma falha como um veredito. É um ponto de dados. O padrão à volta dela é que vale a pena ler.
• Esperar que a motivação volte. Ela não volta a horas. O sinal é aquilo em que te apoias no lugar dela.

Por onde começar hoje

Escolhe um comportamento. Torna-o mais pequeno. Liga-o a algo que já acontece todos os dias. Escreve-o numa única frase e regista-o diariamente, para que dentro de seis semanas tenhas provas em vez de uma impressão.

Podes montar isso no navegador em cerca de um minuto com o registo de hábitos grátis — até dez hábitos diários, guardados no teu dispositivo, sem conta para criar. Se mais tarde precisares de horários não diários, de categorias para uma lista mais longa ou de lembretes a uma hora certa, é a app Ring Habit para iPhone que os acrescenta.